La fibra dietética soluble o insoluble nos ayuda a normalizar los movimientos intestinales, a controlar los niveles de azúcar en sangre o el colesterol así como a prevenir el cáncer colorrectal o reducir el riesgo de padecer diabetes y enfermedades del corazón. Repasamos el decálogo de alimentos que más fibra contienen.

Frambuesas

 Frutas y verduras contienen grandes cantidades de fibra. En concreto, las frambuesas aportan hasta 8 gramos de fibra por taza, además de 186 mg de potasio (para una presión arterial saludable), 31 mg de calcio (salud de los huesos) y 167 mcg de luteína y zeaxantina (protegen contra la degeneración macular). Así que además de su excelente sabor las frambuesas aportan muchos beneficios a la salud.

Cereales integrales

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), 25 gramos es la cantidad mínima de fibra que cada persona debe consumir a diario. Parte de esta fibra puede provenir de los cereales integrales. Los cereales pueden proporcionarnos un promedio de 45 gramos de fibra por cada 100 gracias a que la semilla está envuelta por una cáscara formada en su mayoría por celulosa, un componente fundamental de la fibra dietética. Así, el pan de centeno o el pan de trigo integral contienen alrededor de 1,9 gramos de fibra por rebanada; una taza de salvado de avena 5,2 gramos de fibra o una de arroz integral cocido hasta 3,5 gramos de fibra.

Alcachofas

Las verduras representan un componente indispensable en nuestra idea. Además de micronutrientes, nos aportan hidratos de carbono de absorción lenta y fibra dietética. Por ejemplo, los aguacates o las alcachofas tienen entre un 5-6% de fibra. Media taza de alcachofas contiene 10,3 gramos de fibra (inulina) que promueve nuestra salud intestinal estimulando el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon; también ayuda a reducir el colesterol y a mantener normalizados nuestros niveles de azúcar en sangre.

Lentejas

Los hidratos de carbono complejos que contienen las legumbres, como las lentejas las convierten en una fuente crucial de fibra dietética. Una taza de lentejas cocidas contiene 15g de fibra, que nos aporta también hierro, calcio, potasio, magnesio, así como pequeñas cantidades de zinc, selenio y cobre. En general las legumbres poseen entre un 11 y un 25% de fibra.

Manzanas

Por todos es sabido que la piel de la fruta es la que mayor concentración de fibra posee, siendo la manzana un buen ejemplo de ello. Una manzana con piel contiene alrededor de 4,4 gramos de fibra (pectina). Los componentes de la fibra vegetal que nos podemos encontrar en las manzanas son principalmente pectinas y hemicelulosa. Otras frutas: el coco posee un 10% de fibra, las frambuesas un 6,1% y los higos entre un 8-10% de fibra. Respecto a las manzanas, también nos aportan vitamina C, vitamina A, hierro, potasio, fósforo, calcio y ácido fólico.

Guisantes

Una taza de guisantes cocidos contiene más de 16 gramos de fibra soluble. También son altos en luteína, un compuesto químico que aporta también el color amarillo a los alimentos. La luteína actúa como antioxidante, protegiendo las células de la oxidación. Por si fuera poco, los guisantes también son una importante fuente de hierro (100 gramos de guisantes contienen 1,5 mg de hierro).

Peras

Una pera mediana con piel contiene 5,5g de fibra. Para luchar contra la retención de líquidos las peras son ideales pues poseen más de un 80% de agua, y están prácticamente libre de grasas. En cuanto al resto de su contenido, una pera contiene 190 mg de potasio, 7,5 mg de vitamina C, 12 mcg de ácido fólico, varios antioxidantes, incluyendo la quercetina, que nos protege del cáncer y de enfermedades del corazón.

Habas

Lentejas, guisantes y habas ayudan a luchar contra el colesterol. En cuanto a estas, media taza de habas cocidas nos proporcionan hasta 13,2 gramos de fibra. Además, son ricas en hierro, en vitamina C (crecimiento y reparación de tejidos). La vitamina C también ayuda a nuestro cuerpo a bloquear el daño de los radicales libres de las toxinas ambientales que contribuyen a varios problemas de salud, incluyendo cáncer y enfermedades del corazón.

Brócoli

El brócoli no contiene grasa, ni colesterol y además cuenta con una buena cantidad de proteínas y fibra. 100 gramos de brócoli contienen 2,6 gramos de fibra. Si sumamos una taza, serían 10,3 gramos de fibra, además de 81 mg de vitamina C, vitamina A, beta caroteno y ácido alfa-caroteno. También contiene pequeñas cantidades de niacina, ácido pantoténico, vitamina B-6, ácido fólico y colina. Por si esto fuera poco, también nos aporta potasio, calcio, magnesio, fósforo, manganeso e hierro.

Semillas de lino

Las semillas de lino o linaza son consideradas un superalimento. Poseen gran cantidad de fibra dietética y son la fuente vegetal más rica que se conoce de ácidos grasos Omega 3. Como ejemplo, 2 cucharadas de semillas de lino molidas pueden proporcionar 4 gramos de fibra. Contienen además altas cantidades de compuestos naturales de plantas llamados fitoquímicos (lignanos, flavonoides y ácidos fenólicos).

No podemos olvidarnos tampoco de las especias, que son básicas para mantener una dieta equilibrada y potencian el sabor de los alimentos. Así, la canela contiene un 53% de fibra y el romero y el orégano un 43%.

Información:muyinteresante.es

Imagen: Diabetes, bienestar y salud