Fartlek : juego de velocidad, nace es en los años 30´s por Gösta Holmer, entrenador olímpico del equipo Sueco.
Consiste en un entrenamiento sin cronometro, siguiendo el corredor sus propias sensaciones ,no hay descanso si es en terreno plano se le conoce también como “cambios de ritmo.”
Tanto las distancias como los tiempos varían: este es el principio del fartlek: el corredor lo hace por instinto, dejándose llevar a su antojo: a ratos explosivo y a ratos de recuperación, para regresar al momento explosivo, terminando en un trote lento.
Existen variaciones, entre ellas la más famosa es el fartlek Polaco (nace en Polonia durante la segunda guerra mundial por Ian Mulak) y es mucho más estructurado que el sistema sueco: durante el calentamiento se realiza una secuencia de ejercicios relacionado con los grupos musculares más importantes, trabajando equilibrio y coordinación.
La frecuencia cardiaca sirve de referencia para no pasar a la siguiente fase de esfuerzo hasta que el corredor no este completamente recuperado.
Se finaliza con un ritmo descendente unido a ejercicios de soltura y relajación.
Lo más aconsejable es practicar fartleks cuando llevas al menos seis meses consecutivos corriendo, ya que de otra forma podrías lesionarte.
Es una sensación fuerte, intensa, donde podrás notar que el rendimiento entre el intervalo rápido del principio decae un poco en el rendimiento del intervalo final, esto es normal, y una vez que los practiques podrás darte cuenta de lo que te digo.
DIFERENTES TIPOS DE FARTLEK
- Fartlek por terreno (desnivel): se elige un lugar con subidas y bajadas de diferentes longitudes, se usan las subidas como zonas intensas y las bajadas como etapas de recuperación.
-Fartlek por distancia (fartlek Polaco): Los cambios de ritmo están marcados por las distancias, se señalan distintos tramos a diferentes velocidades
-Fartlek de tiempo (fartlek sueco) la típica forma de Fartlek: se entrena alternando ritmos entre carrera lenta y carrera rápida.
-Fartlek por pulsaciones : se requiere de un pulsímetro para poder realizarlo bien: haríamos una carrera suave hasta bajar pulsaciones a 130 para subirlas hasta 180.
-Fartlek especial: es una carrera donde en determinados tramos se utiliza correr con obstáculos (multisaltos): por ejemplo 400 metros de obstáculos, recuperación de otros 400 a ritmo suave y otras series de 200 aumentando el ritmo
BENEFICIOS DE LOS FARTLEKS
Además de proporcionarte un entrenamiento variado, divertido y lleno de emoción, ayuda a mejorar tu resistencia.
Trabajas tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico, en actividades intensas el sistema anaeróbico utiliza la energía almacenada en los músculos (glucógeno).
El metabolismo anaeróbico funciona sin oxigeno pero genera acido láctico , cuando este se acumula, el corredor entra en deuda de oxigeno, y es aquí donde el corazón y los pulmones trabajan juntos para pagar esta deuda de oxigeno y descomponer el ácido láctico, y es en esta fase donde se utiliza el oxigeno para convertir los hidratos de carbono en energía., por lo tanto el cuerpo mejora su capacidad para resistir un tiempo mucho más largo actividades intensas retrasando el dolor muscular.
Ayuda a mejorar la respiración en ritmos rápidos, así como ayuda a tus piernas a acostumbrarse a los cambios de ritmo.
Otro de los múltiples beneficios es que el corredor aprende a conocerse mejor, vencer sus limites y checar sus avances.
EJEMPLO DE FARTLEKS (corredores noveles)
Tiempo: media hora
5 minutos trote lento,
5 minutos saltos,
5 minutos carrera rápida,
5 minutos carrera rápida,
8 minutos 4 sprints de 100 mts cada uno
terminar: 5 minutos de trote de recuperación.
FARTLEKS ( corredor experimentado)
10-15 min calentamiento, trote lento,
5-10 min saltos o carrera rápida,
caminata rápida 5 min,
carrera rápida 5 min,
10 min sprints de 100 mts cada uno,
cuesta a máxima velocidad,
10 min trote lento de recuperación.
MANERAS DE EMPEZAR A CORRER FARTLEKS
Se denomina fartlek improvisado o fartlek libre, sigue los cambios de ritmo según de convenga, recuerda que no existen reglas más que las que te marquen tus propias piernas.
Street fartlek: utiliza la calle como pista y la distancia y cambios de ritmo serán marcadas por cuadras, postes, o siguiente oxxo, (ojo debes hacerlo en calles donde el trafico sea minimo para no correr ningún tipo de peligro)
