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Viernes, 20 Octubre 2017 14:22

Higiene del sueño: 7 pautas para dormir mejor

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Existen una gran cantidad de factores que influyen en cómo dormimos. Desde la temperatura ambiental de nuestra habitación hasta lo que cenamos el día anterior. Del estudio de estos factores y su influencia en el sueño, surgió lo que se conoce como la higiene del sueño. Una serie de recomendaciones que abogan por un estilo de vida saludable y promueven hábitos que favorecen un sueño más descansado y efectivo.

 

Dormir es una de las actividades más importantes que hacemos en nuestra vida. De ahí la importancia de levantarnos con energías renovadas, descansados y conseguir que nuestros problemas para conciliar el sueño sean cada vez más anecdóticos. ¿Queréis saber cómo lograrlo? Proponemos 7 pautas básicas para dormir mejor.

 

Mantener una rutina horaria

 

El sueño es rutinario y agradece la estabilidad. Por eso, tu cuerpo se beneficiará de que te levantes y te acuestes todos los días sobre la misma hora, incluidos los fines de semana. De nada sirve que de lunes a viernes descanses solo 5 horas y que el sábado y domingo duermas 8, porque el sueño ni se recupera, ni se puede compensar.

 

Si bien es cierto que durante la niñez y la adolescencia se duerme más y en la vejez, menos; cada adulto necesita una cantidad de sueño distinta. La mayoría de las personas precisan entre 6 y 8 horas, pero esto varía según las condiciones personales y laborales que tiene. Por eso, es beneficioso que te observes durante unas semanas para conocer mejor cuánto necesitas dormir para sentirte con energía.

 

Es preferible despertarse antes que dormirse más tarde

 

¡Ojo! Es tan importante la cantidad de sueño como la calidad. Aunque duermas 7 horas, no es lo mismo acostarte a las 6 de la mañana que meterte en la cama a las 23:00 horas. El cuerpo está programado para saber que cuando sale el sol es hora de levantarse.

 

El organismo libera melatonina durante la tarde-noche, razón por la que comenzamos a sentirnos cansados y adormilados. Pero si se le fuerza constantemente a alterar sus ciclos circadianos, lo puede pagar caro. De hecho, se ha demostrado que las personas que trabajan en horario nocturno, pueden desarrollar graves problemas cardíacos, que podrían desembocar en infartos.

 

Controlar lo ingerido a partir de media tarde

 

Cuando pensamos en alimentos excitantes solemos mencionar el café. Pero no es la única bebida que nos activa: también el té u otras bebidas con gas nos pueden impedir conciliar el sueño. Hay que tener cuidado si se ingieren especialmente después de comer y por supuesto, evitar tomarlas durante la cena.

 

De la misma manera, el chocolate es otro excitante que puede hacer que, o bien no consigas conciliar el sueño, o provocar que te despiertes antes de tiempo. Además, es conveniente reducir o evitar el consumo de alcohol u otro tipo de sustancias hipnóticas.

 

En general, los hidratos de carbono nos adormecen, mientras que las proteínas nos despiertan. Por eso, además de ser más fácilmente digerible, es preferible cenar una ensalada .

 

Hacer deporte regularmente

 

El deporte es beneficioso para mejorar la forma física o evitar el sedentarismo y además es un estupendo método de relajación y alivio de tensiones. Por eso, otra de las medidas que promueve la higiene del sueño es practicarlo de manera regular y con una intensidad moderada. Porque el deporte no solamente nos mantiene en forma sino que facilita que las preocupaciones no nos roben el sueño.

 

Eso sí. Es fundamental dejar pasar al menos dos horas desde que terminamos de realizar la práctica deportiva hasta que nos vamos a la cama. La generación de endorfinas hace que nuestro organismo se mantenga alerta y acostarse con las pulsaciones tan elevadas no es recomendable. Es mejor calmarse e irse a dormir sosegado.

 

Evitar actividades estimulantes en las horas previas de acostarse

 

Además del deporte, acostarse tras haber visto una película de acción o emocionarse fervientemente con algún programa televisivo influye en nuestro nivel de activación fisiológica. Numerosos expertos han evidenciado que el hábito de consumo de productos audiovisuales aumenta los casos de insomnio, mayoritariamente entre los jóvenes de 18 a 32 años.

 

Por eso, es muy favorable hacer justamente lo contrario: optar por actividades relajantes antes de acostarnos para favorecer la higiene del sueño. Por ejemplo, música de fondo, un baño caliente, una lectura ligera o realizar ejercicios de respiración. Nuestro cuerpo, al día siguiente, lo agradecerá.

 

La almohada no es la consejera más adecuada

 

La higiene del sueño no considera la cama como una consulta psicológica ni a la almohada como su terapeuta. Es decir, si tienes preocupaciones que te impiden conciliar el sueño es preferible que te levantes y las hables con tu pareja a que permanezcas horas dando vueltas sin dormirte.

 

Si estas son tareas que has de hacer y no olvidar al día siguiente, te aconsejamos anotarlas en un cuaderno o una libreta y así “liberar” de responsabilidad tu mente.

 

Una habitación en perfectas condiciones

 

Las condiciones en las que se encuentra nuestra habitación pueden influir de manera determinante en la calidad de nuestro sueño. Las (condiciones) más adecuadas en las que debe estar el dormitorio han de ser:

 

Ambiente tranquilo y relajado: es conveniente que todos los miembros de la casa se acuesten a la misma hora. Si estamos en la cama ya preparados para conciliar el sueño y seguimos escuchando el ventilador del ordenador del niño o el partido de fútbol en la televisión del salón, esta tranquilidad se verá interrumpida.

 

Ni demasiado frío, ni demasiado calor: es bueno mantener la temperatura de la habitación cerca de los 21º. Es mejor pecar de unos grados de menos que de más. En un ambiente húmedo, encender un humidificador unas horas antes de irnos a dormir puede ser una buena solución.

 

Es preferible dormir completamente a oscuras: aunque la aparición de los aparatos eléctricos dificulta este hábito, pues solamente el brillo de una pantalla o un LED pueden perjudicar nuestra fase REM o la segregación de melatonina en nuestro cuerpo.

 

Todos estos hábitos que promueve la higiene del sueño ejercen efectos muy positivos tanto en la calidad como en la cantidad de horas que dormimos. Ahora bien, por sí solos no van a resolver situaciones de insomnio crónico. En estos casos, estas recomendaciones actúan como coadyuvantes de otras intervenciones terapéuticas.

 

Información:Notimex

Imagen: Demedicina.com

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